目前，我国糖尿病人群已有1.4亿，占我国总人口的十分之一。这是一个很庞大的基数群，从我们之前的销量数据来看，糖尿病的图书也很受读者欢迎。 饮食和运动是糖尿病人自我管理*重要的两个方面。这本书的特色是由各个领域的专家来分别撰写相关内容。由营养专家张晔老师来撰写饮食部分的内容，由运动专家赵之心来撰写运动部分的内容，给读者*具操作性、*实用的自我管理方案。 张晔，解放军309医院前营养科主任，中国营养学会会员，中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等多档健康节目的特邀专家。赵之心，北京市科学健身专家讲师团秘书长，在全民健身及运动养生方面作出了突出的贡献。2000年经国家体育总局审批为社会体育指导员。近年来多次作为主讲嘉宾参与中央电视台、北京电视台、北京人民广播电台的科学健身专题节目录制。 绪 了解糖尿病我国成了世界第一的“糖人国” 16中国糖尿病的发病特点 16成年人有一半处于糖尿病前期或属高危人群，自己却并不知情 16糖尿病的诊断标准 17诊断糖尿病的主要依据：血糖 17老人、儿童不妨将控制血糖的标准放宽 17糖尿病的征兆 18糖尿病还有哪些蛛丝马迹 19糖尿病有哪些类型 201 型糖尿病 202 型糖尿病 20妊娠糖尿病 20特殊类型糖尿病 202 型糖尿病分哪几个阶段 20哪些人要格外警惕糖尿病 2140 岁以上人群 21有糖尿病家族史者 21出生时体重不足五斤的孩子 21代谢综合征患者 21肥胖者 21遏制糖尿病，需从“糖尿病前期”着手 22什么是“糖尿病前期” 22糖尿病前期怎么遏制 22糖尿病人要高度警惕并发症 23糖尿病可怕的是它的并发症 23糖尿病并发症有哪些 23饮食治疗是每个糖尿病人都要终身进行的 24吃什么吃多少，一看就知道 24蛋白质，优质的占一半 25每天的盐控制在6 克以内 25多吃好脂肪，拒绝坏脂肪 25运动是非药物疗法的又一制胜关键 26降低糖化血红蛋白 26降低收缩压和舒张压 26降血脂，预防动脉粥样硬化 26使心情愉悦、放松 26空腹血糖和餐后2 小时血糖能反应血糖控制好坏 27空腹血糖反映胰岛B 细胞功能 27餐后两小时血糖帮助发现可能的餐后高血糖 27随机血糖监测血糖状况 27糖化血红蛋白了解糖尿病控制情况 28制作自己的血糖测试表 28PART 1糖尿病的良好控制，要从饮食入手解开关于饮食的十大疑问 30饮食疗法就是饥饿疗法吗？ 30得了糖尿病就要“少吃饭，多吃菜”吗？ 30只吃粗粮不吃细粮是不是能更好控制血糖？ 31糖尿病就一定不能吃糖吗？ 31饭吃多的时候，多吃降糖药就没事儿吗？ 31注射胰岛素是不是就不用控制饮食了？ 32糖尿病患者可以吃淀粉类食物吗？ 32“无糖”食品可以敞开吃吗？ 32葡萄籽油等保健油能随便食用吗？ 33喝水多容易升高血糖吗？ 33控制总量不超标，不变肥不变胖 34计算每日所需的总热量 34合理分配一日三餐 35运用手测量法，轻松掌握一天该吃多少量 37平衡膳食，各种营养的摄入要适宜 39学会食物交换，也能一饱口福 41“90 千卡”为一份的食物交换份 41计算每日的食物总分量 43一日食物的分配 44制定食谱 45手测量食物交换份 46关注餐后血糖，达到理想的7．8 47少食多餐能减少胰岛负担，避免餐后血糖飙升 47高纤维饮食，多吃蔬菜和粗粮杂豆 48多选低GI 和低GL 的食物 49“高低搭配”降GI 值 51粗粮不细作，GI 值不升 51吃整不吃碎降GI 值 52蔬果吃生不吃熟，GI 值更低 53先吃后吃有讲究，餐后血糖不蹿高 53改善烹调方法，低盐低油少甜 54多用植物油，并且要低油 54盐+“隐形盐”每人每天不超过1 瓶盖 55调味不用糖，选用甜味剂 57经常用醋调味，延缓血糖上升速度 58PART 2 主食副食怎么吃主食越“杂”越好 60为什么一定要吃主食 60不同主食对血糖的影响 60主食要选择生糖指数低的 60主食宜粗细搭配，多加豆 61主食凉凉再吃可延缓餐后血糖上升 61主食不要烹调得过于软烂 61糖尿病人怎么喝粥 61主食的生重与熟重换算 62蔬菜越“多样”越好 63蔬菜最好选择应季的 63每天两大捧，多多益善 63各种颜色都吃，深色蔬菜占一半 63淀粉含量高的蔬菜，可以与主食互换 64蔬菜烹调淡一点儿 65鱼、肉、蛋、奶要“一高一低” 66鱼、肉类要选择低脂高蛋白的 66鱼、肉最好午餐吃 66吃肉认准“白瘦” 66低脂菜肴的制作技巧 66海鱼类，每周吃2 次 66每天5 份蛋白质食物：鱼+ 肉+ 蛋+ 奶+ 豆制品 67水果当做加餐吃 68能不能吃水果，取决于自己的血糖控制情况 68水果最好不要选择熟得太透的 68水果的量每天不要超过一个拳头 68多吃水果就要相应减少主食量 68水果要在两餐之间吃 69高糖水果要少吃，并且要避开最甜的部分 6990 千卡热量相当于吃多少水果 70糖尿病患者别怕多喝水 71养成主动喝水的习惯 71每天至少6 杯水 71糖尿病患者的其他几种补水途径 71什么时间喝什么水 72空腹喝的一杯水不一定都是白开水 72要注意监测睡前血糖和醒后血糖 72千挑万选好食材 73制定个性化饮食方案 1011400 千卡菜谱制定 1011600 千卡菜谱制定 1021800 千卡菜谱制定 1032000 千卡菜谱制定 1042200 千卡菜谱制定 105案例：专家谈李先生的一日三餐安排 106PART 3 加餐不加总热量，避免出现低血糖加餐不加总热量 108加餐可避免正餐吃太多而导致的血糖飙升 108加餐要计算到总热量中 109加餐的时间和食物选择 109如何加餐 109加餐吃什么 110低糖蔬菜是首选 110吃水果前后2 小时自测血糖 110水果能否带皮吃 1103 ～ 4 片苏打饼干足够 111坚果虽好也不能多吃 112水果干每天一小把 112哪些食物不宜作为加餐 113运动前后如何加餐 114PART 4 身体动起来，血糖降下去运动对糖尿病的好处 116运动应该成为如一日三餐同等重要的事情 116运动是预防糖尿病的重要手段 116糖尿病，全面锻炼，防止并发症 117什么才是糖尿病的有效运动 118使基础心率稳中有降的 118使睡眠质量得到提高的 118运动完感到略微疲劳的 118能适度锻炼肌肉的 118把握好这3 个运动要点，效果更明显 119定计划，兼顾到饮食和用药 119定时，沿着身体记忆逐步调控血糖 119定量，最大限度避免运动伤害 119基础训练很重要，找到适合自己的运动 121有氧运动，每天坚持30 分钟以上才有效 121力量锻炼，增加运动中能量的消耗 121柔韧性锻炼，提高血管的弹性 122在室外，适合做的有氧降糖运动 123大步快走，消耗更多的血糖血脂 123大步慢走，提高人体的基础代谢率 124弹着走，缓解和控制糖尿病足 125慢跑，控体重、控血糖 126骑车，改善糖代谢 126在室内，方便做的力量锻炼 127徒手力量锻炼，协助控制血糖 127哑铃力量锻炼，提高身体代谢助调养 132随时随地可做的柔韧性锻炼 138不能忽视的运动